Lätt att träna rumpan hemma

Sällan har en kroppsdel hamnat i så stort fokus – på så kort tid – som rumpan har gjort under de senaste åren. Vi har Kardashians, vi har Beyoncé och vi har Rihanna som exempel på personer som hjälp denna kroppsliga baksida att nå rampljuset. Det roliga med detta är att alla har olika former på sina rumpor – men att de har gemensamt i att dessa är vältränade.

Det här gör att du – oavsett om du har en päronformad rumpa, en rumpa formad som ett äpple eller en rumpa av en mindre storlek kan relatera och, så att säga , ge din egen bakdel ett välbehövligt lyft. Detta är inte bara bra för det rent estetiska – en vältränad rumpa ger bättre hållning, den ger en starkare rygg och den kan ge ett betydligt bättre löpsteg.

Det bästa av allt? Du behöver inte köpa ett dyrt gymkort eller genomföra ett rumplyft hos en plastikkirurg. Med hjälp av våra övningar kan du träna rumpan hemma och det enda du behöver är lite tid till övers och en matta att ligga på; lämpligen en yogamatta (finns i alla sportaffärer och till en blygsam kostnad). Med detta sagt: så här tränar du din rumpa hemma!

• Kissande hunden. Ställ dig på alla fyra. Händerna ska vara rakt ner från axlarna och dina knän rakt ner från höfterna. Så gör du: Lyft det ena benet utåt till det är parallellt med sätet; håll en stund innan du – långsamt – låter det falla tillbaka. Upprepa på båda benen och gör detta 10-15 gånger per ben. Gärna i tre set! Vila emellan.
• Benböj på ett ben. Börja med att ta fram en stol och ställ dig framför denna. Viktigt är att du står rakt och har en stark hållning. Så gör du: Fäll benet framåt och luta dig nedåt som om du skulle sätta dig på stolen. Precis då du känner rumpan nudda så reser du dig uppåt igen. Upprepa detta ungefär tio gånger per ben. Bonusövning: Om du känner att denna övning börjar bli för lätt så kan du prova att lägga det andra benet på stolen och göra ett benböj på det sättet. Håll blicken uppåt, hitta balansen och jobba metodiskt i ett lugnt tempo.
• Lägg dig ner på mattan; höftbrett och med dina armar vilande mot sidorna. Så här gör du: Lyft höften rakt upp och håll den i detta läge i några sekunder. Du kan med fördel trycka med händerna på sätesmusklerna – detta för att väcka och aktivera dem. Upprepa 10-15 gånger och i tre set. För lätt? Testa att vinkla ut ett ben då du har höfterna i det uppfällda läget.

Är du i behov av att lyfta rumpan?

Man ska göra en skillnad på en stark rumpa och en välsvarvad sådan. Vid en plötslig viktnedgång och efter exempelvis en graviditet så kan det bildas fett och hud kring rumpan som kan vara svår att bli av med och där det inte spelar någon roll hur mycket man tränar – rumpan hänger och är oformbar oavsett.

Har man tränat- och ätit rätt under en längre period, men trots det ändå inte märker någon skillnad (utöver att man blir betydligt starkare) så kan det faktiskt vara en god idé att lägga sig under kniven. Det går att lyfta rumpan och med hjälp av exempelvis fettsugning eller implantat få den rumpa man vill ha. Vi anser att den hjälpen är bra – men att man ska se det som en sista utväg och verkligen försöka träna och äta rätt som det första steget mot en starkare och mer välsvarvad rumpa.

Varför träna rumpa?

Okej, så det finns en uppsjö av bra övningar i syfte att träna sin rumpa och dessa går utmärkt att utföra såväl i hemmet som på ett gym. Frågan är varför - varför ska man träna rumpa och finns det några andra skäl än de rent estetiska? Det finns definitivt starka skäl till att träna din rumpa och vi tittar närmare på några av dessa här nedan:

• Rumpan ger kraft. Rumpan är en av de största muskelgrupper som finns på kroppen och den består av tre olika delar - Gluteus Minimus, Gluteus Medius och Gluteus Maximus . I och med att rumpan är en så pass stor muskelgrupp så är det också självklart att den fyller en större funktion än att bara erbjuda en skön sittplats. Varje gång du hoppar, går eller springer så använder du muskulaturen i din rumpa. Ju starkare rumpa du har - desto högre kan du hoppa, desto snabbare kan du springa och desto bättre hållning får du. Det är ingen slump att utövare av mer explosiva idrotter ofta har en kraftfull, vältränad rumpa. Det är från den explosiviteten kommer.
• Håller bäckenet på plats. Rumpan håller hela bäckenet på plats och ger därigenom stadga och hållning till hela kroppen. Ju starkare din rumpa är, desto bättre blir hela din kroppshållning. Som ett exempel på detta kan vi se till hur en graviditet normalt förändrar en kvinnas rumpa. Den blir ofta lite plattare som en följd av att kroppshållningen ändras och att belastningen - från magen - hamnar mer på framsidan. Det gör att många kvinnor efter sin graviditet får rådet att träna sin rumpa igen. Helt enkelt för att åter lära kroppen att återgå till den normala kroppshållningen igen. Är du i den här situationen och vill få en mer muskulös och fast rumpa igen? Tänk på att skynda långsamt. Att föda ett barn är en enorm påfrestning för kroppen och det tar tid - och ska så få göra - att läka ihop igen. Små övningar ger även de god effekt.
• Skyddar ryggen. En stark rumpa minskar belastningen på ryggen och ger samtidigt skydd åt densamma. Ska du lyfta tungt - exempelvis i samband med en flytt - så kommer en starkare rumpa att underlätta för dig, och samtidigt skona dig från smärta i ryggen.
• Du orkar mer. En stark rumpa kommer att göra vardagen lättare. Det blir mindre ansträngande att gå i trappor, du kan ta dig an längre promenader och du kommer att bli piggare som en följd av detta. Det här hör även ihop - ju mer du tränar din rumpa, desto mer orkar du och ju mer du orkar - desto mer tränas din rumpa. Vad kom först, hönan eller ägget?